<h2>Семь способов получить более здоровый ночной сон</h2>
<nav></nav>
<p>
Если вы хотите проснуться энергичным после ночи глубокого, освежающего сна, вы в хорошей компании. Каждый третий взрослый спит шесть часов или меньше по ночам, тогда как большинству из нас действительно нужно от семи до девяти часов.
</p>
<p>
«По сути, люди — единственные млекопитающие, которые добровольно лишают себя сна», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса <a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/profiles/details/rachel-salas">Рэйчел Салас, доктор медицинских наук .</a>
</p>
<p>
И гораздо больше людей просыпаются с чувством усталости из-за бессонницы или более тонких нарушений сна, вызванных такими проблемами, как ночной рефлюкс и <a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/seven-ways-to-get-a-healthier-nights-sleep#definitions_block">апноэ во сне</a> .
</p>
<p>
<i>«Но наша потребность во сне все еще существует», — говорит Салас. На самом деле, недостаток качественного сна может повысить риск депрессии, избыточного веса или ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, проблем с памятью и концентрацией внимания и даже может заставить вас выглядеть старше. </i>.
</p>
<p>
Тем не менее, исследования показывают, что многие из нас все еще совершают неверные шаги, которые мешают нам выспаться, в чем мы нуждаемся и чего заслуживаем. Вот проверенные решения, которые могут направить вас на правильный путь к лучшему сну.
</p>
<h2>Знайте, когда смотреть на часы.</h2>
<p>
Это нормально, что после отключения света требуется от 10 до 20 минут, чтобы заснуть. Если вы засыпаете в течение пяти минут или засыпаете в течение дня, скорее всего, вы не высыпаетесь. Но если вы все еще ворочаетесь через 20-30 минут, вставайте. Почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Исследование показало, что это один из способов приучить свой мозг ассоциировать свою кровать со сном, а не с борьбой.
</p>
<h2>Не стоит недооценивать кофеин.</h2>
<p>
Половина кофеина, содержащегося в вашем любимом кофе, чае или коле, выводится из организма примерно через шесть часов. Исследователи обнаружили, что употребление кофеина в конце дня может вызвать более легкий и беспокойный сон или вообще не дать вам уснуть. В исследовании 2013 года исследователи узнали, что употребление 400 мг кофеина (количество в двух-трех чашках кофе или в одном кофейном напитке на 20 унций) за шесть часов до сна сокращает общее время сна более чем на час.
</p>
<h2>Проблемы с засыпанием?</h2>
<p>
Эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса Шарлин Гамальдо делится несколькими простыми, естественными советами, которые помогут улучшить сон ночью.
</p>
<h3>Пропустить стаканчик на ночь?</h3>
<p>
По оценкам, 10 процентов пожилых людей используют алкоголь для преодоления бессонницы. Вроде помогает... а на самом деле вредно. Недавний обзор подтверждает, что алкогольный напиток перед сном может помочь вам быстрее заснуть. Но это уменьшает количество времени, которое вы проводите в более глубоких фазах сна, которые влияют на память, концентрацию и даже физическую координацию.
</p>
<h3>Обменяйте средства для сна на гигиену сна.</h3>
<p>
Каждый пятый пожилой взрослый обращается к аптечным средствам для сна, которые часто содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать опасную дневную сонливость (и могут маскировать поправимую проблему со сном). Вместо этого попробуйте изменить свои привычки сна. Салас предлагает следующие шаги для естественного и качественного сна:
</p>
<ul>
<li>Ритуал перед сном: наденьте пижаму. Расслабляться. Избегайте стрессовой деятельности, например, работы или напряженных дискуссий.</li>
<li>Спокойная спальня: «У некоторых людей в спальне есть письменный стол со счетами и постоянными напоминаниями обо всем, что им нужно сделать», — говорит Салас. Вместо этого держите эту комнату свободной от отвлекающего беспорядка.</li>
<li>Никакой электроники по крайней мере за 30 минут до сна: темнота вечером помогает нашему мозгу подготовиться ко сну. Глядя на свет в телефоне, компьютере или телевизоре, внутренние часы вашего мозга сбиваются.</li>
</ul>
<h3>Исключите проблемы со здоровьем.</h3>
<p>
Такие состояния, как <a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/seven-ways-to-get-a-healthier-nights-sleep#definitions_block">гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь </a>и обструктивное апноэ во сне, могут лишить вас качественного сна. Если у вас изжога, поговорите со своим врачом о лечении рефлюкса, которое может облегчить ночной рефлюкс. У вас может быть апноэ во сне, если вы громко храпите и задыхаетесь или кажется, что задыхаетесь ночью, поскольку ткань в вашем горле блокирует дыхательные пути, заставляя вас на мгновение перестать дышать. Если вы делите спальню, спросите: «Я громко храплю или задыхаюсь ночью?» Лечение, в том числе потеря веса и ношение маски под давлением для улучшения дыхания, может обратить вспять апноэ.
</p>
<h3>Все еще ворочаетесь?</h3>
<h3></h3>
<p>
<a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/seven-ways-to-get-a-healthier-nights-sleep#definitions_block">Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) </a>при бессоннице настраивает ваше тело и разум на глубокий сон. В одном исследовании когнитивно-поведенческая терапия оказалась более эффективной, чем снотворное, отпускаемое по рецепту, помогая людям с бессонницей быстрее заснуть и спать с меньшими перерывами. Год спустя они все еще хорошо спали — без наркотиков. Спросите своего врача, как попробовать.
</p>
<h3>Проконсультируйтесь со специалистом по сну.</h3>
<p>
Если вы боретесь с недосыпанием, поговорите со своим лечащим врачом. Тем не менее, исследование Саласа в качестве эксперта по сну при Университете Джона Хопкинса показало, что врачи часто мало обучаются проблемам со сном во время учебы в медицинской школе. Если вы не можете решить свои проблемы с помощью своего лечащего врача, рассмотрите возможность посещения специалиста по сну. Этот эксперт может помочь выяснить, мешают ли вам хорошо спать такие проблемы, как <a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_aging/healthy_body/seven-ways-to-get-a-healthier-nights-sleep#definitions_block">синдром беспокойных ног или хроническая боль.</a>
</p>
<br>
<h3>Определения</h3>
<p>
Апноэ во сне (ap-ne-ah) : расстройство, при котором ваше дыхание постоянно останавливается или становится очень поверхностным во время сна. Ваше дыхание может останавливаться от нескольких секунд до нескольких минут. Это постоянное состояние нарушает ваш сон, заставляет вас уставать в течение дня и увеличивает риск возникновения проблем с сердцем, диабета, ожирения и несчастных случаев, связанных с вождением или работой.
</p>
<p>
Синдром беспокойных ног (СБН): расстройство, которое вызывает сильное желание двигать ногами, часто потому, что вы замечаете странные или неприятные ощущения: мурашки, мурашки, тянущие ощущения, зуд, покалывание, жжение, боль и даже удары током. Когда вы двигаете ногами, это снимает странные ощущения. Неприятные ощущения наиболее сильны, когда вы отдыхаете или малоподвижны, и они могут затруднить засыпание или сон.
</p>
<p>
Гастроэзофагеальная (гастроэзофагеальная) рефлюксная болезнь (ГЭРБ): состояние, при котором часть содержимого желудка затекает обратно в пищевод, вызывая изжогу. (Обычно еда и напитки перемещаются в одном направлении: по пищеводу в желудок.) Поскольку некоторые пищеварительные соки желудка содержат кислоту, это состояние также иногда называют кислотным рефлюксом или кислотным расстройством желудка.
</p>
<p>
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): две разные психотерапии — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном. Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить и избавиться от нездоровых привычек. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.
</p>
<p>
<a href="
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/seven-ways-to-get-a-healthier-nights-sleep"><span style="color: #f16522;">Источник</span></a>
</p>
<br>